鍛鍊體脂、體態的健身當道，今天 Kpopn 要介紹給大家由擔任過宋仲基、張東健、UIE… 等超多藝人教練的 Big Joe 鄭周鎬所寫的健身書《最強肌力訓練，改變你的體態》，讓大家只要透過每天10分鐘，就達成4週減脂8%，讓你曲線、肌力、體能一次到位的目標！ 隨書還加贈教練級的「雙週次運動計畫表」喔！
這本書有三大特色：
- 全彩圖解，步驟詳細，健身新手也可輕鬆上手。
- 無須器材、無場地限制，在家就可做的徒手重訓。
- 附「雙週次運動計畫表」，可依個人時間自由組合搭配，靈活度高。
同時以宋仲基、高修… 等藝人為例進行線條升級，還提供了肩與臀的訓練、減脂增肌… 等重點：
- 以藝人為例進行線條升級
- 宋仲基：體脂少8%，肌肉量增加8% ─ 集中鍛鍊下半身，打造結實不誇張的肌肉線條。
- 高修：體脂少10%，肌肉量增加10% ─ 透過高強度集中訓練，鍛鍊出強壯肩膀。
- 丹尼爾．海尼：體脂少5%，肌肉量增加10% ─ 將身體當作器材，變身好萊塢猛男。
- 李凡秀：體脂少15%，肌肉量增加10% ─ 以核心訓練塑造翹臀，視覺身高多5公分。
- 男、女 CP 值最高的肩、臀訓練：
- 女生有「肩膀」，打造鎖骨與背影更迷人
許多人認為只有男生要練肩膀，但其實女生也可以練肩膀，而且男女肌肉組織不同，因此女生們是不會隨意練一下就變成金剛芭比的；反之，只要花點心思鍛鍊，就能找回性感迷人的鎖骨與背部曲線，變身背影殺手！ - 男人有「翹臀」，視覺高5cm更性感
誰說只有女生要練臀！根據調查發現女性「最愛男生身材部位」的描述，越來越多女生認為「渾圓翹臀」最具吸引力，換言之，「蜜桃臀」不再是女生的專利，男生也該好好鍛鍊臀部。而且提高臀部曲線，就能讓視覺身高成長約5公分，使腿部看起來更修長，身材比例更好！
- 女生有「肩膀」，打造鎖骨與背影更迷人
- 丟掉體重迷思，「增肌減脂」才是王道
肌肉是人體可消耗熱量的最大部位，只要擁有足夠的肌肉量，即使站著不動，身體也會不斷燃燒脂肪，可說是最有效的燃脂機。因此，不論男女，想變瘦一定得「增肌減脂」！
看完前面的簡介，大家是不是冒出不少疑問呢？一起來看肌力訓練快問快答：
- 不需狂練，每天運動10分鐘就有效？
書中的運動皆為能同時鍛鍊肌肉群及周圍肌肉的「複合式體能訓練」，進行單一動作能同步刺激3~7個部位，大量消耗卡路里，效益也是一般肌力訓練的3倍。 - 上班族好忙，根本沒時間運動，要如何分配時間呢？
隨書附有「雙週次運動計畫表」，並以「上半身」與「下半身」分類，可依所需與個人方便時間，靈活安排。原則上一天只需要花10分鐘做4個動作，就能達到良好的運動效果。 - 不想練出誇張肌肉，只想穿衣更好看，該鍛鍊哪個部位呢？
建議搭配有氧運動並行。因為只要脂肪減少，就算只長出一些肌肉，線條也會十分明顯。教練建議男生體脂應維持在12%；女生則是20~22%較理想。 - 已經努力運動一段時間，為什麼身材還是沒變化？
有兩個原因：一是「運動強度不足」，建議增加負荷量或重複次數；二是「飲食控制不佳」。運動只佔瘦身的30%，飲食才是關鍵，若未做好飲食控制，做再多運動也瘦不下來。 - 為什麼一定要「練肌肉」？好處是什麼？
肌肉是人體中唯一可消耗大量脂肪的部位，隨著年齡增長、基礎代謝率下降，肌肉量不足會逐漸發胖；換言之，唯有「肌肉」才能打造成永不復胖的曼妙身材。
接著，一起來看看目錄與試閱！
目錄
- Part1【上半身篇】每天10分鐘，4週打造微肌肉線條－想練出性感肌肉，你該這樣做！
- 別再看體重，微肌肉線條正夯！
- 1天4個動作，4週改變上半身
- 切記！「調整飲食」比運動更重要
- 開始前的【暖身運動】
- 結束後的【收操伸展】
- Step1 刺激肩膀肌肉，打造性感曲線
- 【第1週，星期一】拳頭向上抬肩膀‧肩膀側平舉‧站姿肩膀旋轉‧彎腰舉手臂
- 【第1週，星期三】雙手緊握畫圓‧撐體畫半圓
- 【第1週，星期五】深蹲上鉤拳‧撐體前後移
- 【第1週，星期二、四、六】伏地挺身‧屈體手肘彎曲‧站姿雙手抬腿‧抬膝後拱身
- 【第2週，星期一】撐體舉手臂‧蹲姿向上伸展
- 【第2週，星期三】雙臂向上舉‧弓箭步舉手臂
- 【第2週，星期五】三角式撐體‧撐體抬腿運動
- 【第2週，星期二、四、六】全身伏地挺身‧拱起上半身‧蹲姿收手臂‧仰姿出拳運動
- 體型，決定你的運動方式！
- Step2 增加肌肉量，重塑緊實身形
- 【第3週，星期一】撐地游泳‧雙臂交叉旋轉
- 【第3週，星期三】趴姿平舉雙臂‧肩膀伏地挺身
- 【第3週，星期五】蹲坐起立舉啞鈴‧側蹲坐舉啞鈴
- 【第3週，星期二、四、六】站姿掌心貼合‧單臂高撐體‧仰姿撐上半身‧平躺屈體捲腹
- 【第4週，星期一】趴姿抬肩後舉‧側撐體扭轉
- 【第4週，星期三】撐體向後走‧伏地移手臂
- 【第4週，星期五】波浪式伏地挺身‧撐體後抬起
- 【第4週，星期二、四、六】抬胸式伏地挺身‧趴姿抬起四肢‧三角式伏地挺身‧交叉捲腹
- 鍛鍊上半身時，容易發生的4個問題
- 專注於鍛鍊，誰都能練出完美肌肉
- Part2 【下半身篇】每天10分鐘，4週練出緊實臀部－強化訓練下半身，增肌又減脂！
- 緊實下半身，讓你增高5公分！
- 一天4個動作，4週改變下半身
- Step3 喚醒臀部肌肉，強化下半身力量
- 【第1週，星期一】躺姿抬臀運動‧躺姿抬臀踢腿‧抬臀單腳伸直‧側躺單腳抬腿
- 【第1週，星期三】跪姿抬臀運動‧抬臀繞骨盆
- 【第1週，星期五】開腿抬臀運動‧站姿下腰運動
- 【第1週，星期二、四、六】側跨步深蹲‧跪姿撐體‧側躺前後伸腿‧抬膝後拱身
- 【第2週，星期一】站姿側抬腿‧趴姿撐體抬腿
- 【第2週，星期三】趴姿雙腳向上抬‧深蹲側抬腿
- 【第2週，星期五】撐地抬腿‧側撐體開膝蓋
- 【第2週，星期二、四、六】交叉弓箭步‧趴姿嬰兒式‧屈膝側抬腿‧仰姿出拳運動
- Step4 彈力再提升，練出迷人微笑臀
- 【第3週，星期一】單腳站立撐地‧抬腿擴胸運動
- 【第3週，星期三】雙腿交叉抬高‧手肘撐地開膝蓋
- 【第3週，星期五】深蹲運動‧深蹲單腳向後抬
- 【第3週，星期二、四、六】抬腳跟深蹲‧比讚向上蹲舉‧捲腹 V 字抬腿‧平躺屈體捲腹
- 【第4週，星期一】椅子超人飛‧抬腿提臀運動
- 【第4週，星期三】跪姿伸腿旋轉‧摸地深蹲跳
- 【第4週，星期五】原地弓箭步‧提臀弓箭步
- 【第4週，星期二、四、六】弓箭步深蹲‧趴姿超人飛‧側躺向上踢腿‧交叉捲腹
- 鍛鍊下半身時，容易發生的4個問題
- 持之以恆鍛鍊，一定會看到成果
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⚠《最強肌力訓練，改變你的體態》書籍資訊
來源：采實文化
整理/撰寫：Kpopn 的 D.W
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